Resolva problemas de sono usando ciência: ronco, dor, dificuldade de acordar e mais

Levando em conta a expectativa de vida do brasileiro - que é de aproximadamente 75 anos segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) - e uma média de 8 horas de sono por dia, nós passamos um terço da nossa vida dormindo. 

Essa "tarefa" restaura a energia e funções do organismo, de modo a nos preparar para o dia seguinte, mas isso só acontece com perfeição se a noite for realmente proveitosa e livre de problemas como insônia e dores.

Para  resolver distúrbio do sono mais sérios, como apneia do sono, é preciso consultar um especialistas. Mas algumas mudanças simples cientificamente comprovadas também pode ajudar com problemas mais amenos. Separamos seis dos mais comuns e várias modificações que podem ajudar.  

Como resolver problemas do sono

Dor nas costas

Mude de posição

A posição em que dormimos faz toda a diferença de noite e também no dia seguinte, já que posturas incorretas causam dores após acordarmos. 

A pior posição para dormir é de bruços, pois sobrecarrega a região lombar e cervical, provocando desgastes e contraturas nos nervos e músculos. 

Aposte na lateral, com as pernas dobradas a 90º e uma almofada pequena entre elas, porque é a que menos altera o alinhamento do corpo.

Troque o colchão velho

O colchão tem validade máxima de 10 anos, pois depois disso passa a acumular uma grande quantidade de ácaros e ainda pode ficar mole ou duro demais, provocando alergias e dores indesejadas.

Dor no pescoço

Repense seu travesseiro

Assim como todos os objetos, o travesseiro também envelhece e deve ser substituído a cada 18 ou 24 meses. Usar um item velho pode acumular ácaros, criar ondulações e caroços no estofado e ainda atrapalhar sua noite de sono. 

Alguns testes mostram se seu travesseiro está ruim como dobrá-lo ao meio ou pressionar seu centro e esperá-lo recuperar a forma original. Se ele não retornar, é hora de comprar um novo

Aproveite para  escolher o travesseiro ideal, ou seja aquele que deixa sua postura confortável e com a nuca alinhada, sem elevar ou descer demais a cervical. 

Se você dorme de lado: Aposte em um travesseiro mais alto para que sua nuca fique alinhada com o resto da coluna, de modo que o espaço entre a cabeça e o colchão seja preenchido.

Se você dorme de barriga para cima: Busque um travesseiro que não deixe sua cabeça muito inclinada para trás ou para frente.

Se você dorme de bruços: essa posição não é indicada pois sobrecarrega a cervical. Contudo, se ainda assim escolhê-la, use um apoio mais baixo.

Ronco 

Mude a posição

Se seu distúrbio do sono for o ronco, evite dormir de barriga para cima. Quando você faz isso, a língua e o céu da boca ficam em contato com a garganta, o que dificulta a respiração e causa os barulhos. Neste caso, aposte na posição lateral, que não bloqueia o fluxo de ar.

Troque de travesseiro

Também tenha cuidado com travesseiro escolhido, pois os muito moles podem fazer a cabeça cair para trás e gerar ronco.

Assoe o nariz

Para evitar o ronco por congestão nasal, assoe o nariz antes de ir para cama.

Use antialérgicos e tiras nasais

Outro truque para parar de roncar é usar antialérgicos naturais e fitas nasais que ajudam a descongestionar as narinas.

Outros hábitos

De acordo com um artigo da Universidade de Harvard sobre ronco, hábitos como evitar o consumo de álcool, parar de fumar e perder peso também ajudam.

Insônia

Deixe o celular de lado

Insônia é um dos principais  problemas do sono e uma de suas causas mais comuns é a luz de eletrônicos. Ela prejudica a atividade porque confunde o cérebro, fazendo com que ele entenda que ainda é dia e deixe de produzir o hormônio do sono, a melatonina. Portanto, evite celulares, tablets, computadores e até televisão ao ir para cama. O mesmo vale para luzes artificiais e abajures.

Regule a temperatura

Sentir calor ou frio demais dificulta o relaxamento e a qualidade do sono. Evite o abafamento e tente deixar a temperatura do seu quarto entre 20 e 22°C.

Evite álcool

Apesar de também dar uma falsa impressão de relaxamento,  o álcool impede que o sono chegue a sua fase mais profunda, gerando diversos micro-despertares e minando a qualidade do sono. Evite-o antes de deitar. 

Esvazie o estômago

A azia é uma dor causada pelo refluxo, que é a entrada de ácido do estômago no esôfago, cuja causa costuma ser deitar-se logo após comer. Para combatê-la, faça refeições ao menos 1h30 antes de dormir. 

Mantenha uma rotina de sono

Procure dormir e acordar nos mesmo horários para que seu relógio biológico assimile a hora de descansar. Também abandone o costume de compensar as horas não dormidas no fim de semana, pois na prática isso deixa seu sono ainda mais desregulado.

Atividades físicas

Esportes fazem muito bem à saúde, mas se forem praticados logo antes de dormir podem liberar uma descarga de adrenalina que atrapalha o sono. Tente praticá-los mais cedo.

Não consigo acordar

Durma o suficiente

Esse problema atinge quase todo mundo e, apesar de tentador, é fácil de resolver. Para acordar mais rapidamente, tente dormir e acordar nos mesmos horários e descansar ao menos oito horas por noite.

Evite o modo soneca

Colocar o celular para despertar diversas vezes, além de aumentar exponencialmente suas chances de perder hora, não permite um verdadeiro descanso. Coloque só um alarme e transforme esses momentos de sono interrompido em um sono realmente revigorante. 

Cãibras durante a noite

Faça alongamento

Caracterizada pela contração involuntária do músculo, a cãibra noturna pode ser evitada pelo alongamento do membro afetado antes de dormir. Massagem também vale. Porém, para potencializar a prevenção aposte em exercícios físicos regulares ao longo do dia.

Mude a alimentação

Tomar muita água e ingerir alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio também ajuda, já que sua falta pode afetar os músculos e propiciar cãibras. 

Aprenda a aliviar

Para aliviar crises de cãibras à noite, massageie a região e tente colocar seu peso sobre o membro que dói ou esticá-lo com ajuda das mãos.

Dormir melhor

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