Ter um  bumbum na nuca, empinado e lisinho, é cada vez mais o objetivo de muitas mulheres nas academias.

Para conseguir este resultado, duas coisas são fundamentais: diminuir a gordura da região e enrijecer os músculos.

A boa notícia é que é possível modificar bastante a aparência do seu derrière em menos tempo do que você imagina.

Exercícios localizados para o bumbum

Para isso, o educador físico André Trombina, da academia Bodytech, afirma que os exercícios localizados são os melhores, porque, além de tonificarem a região (eliminando a flacidez), eles ajudam a eliminar a gordura (reduzindo a celulite).

Como deve ser o treino? 

Para obter resultado mais rapidamente, combine exercícios que trabalham o mesmo grupo muscular ou, ao fazer um circuito funcional, opte por executar dois exercícios semelhantes de glúteos em sequência. Além disso, tente fazer seus treinos sempre em forma de circuito para aumentar a queima de gordura.

O profissional comenta que os melhores exercícios para o bumbum são: agachamento, afundo, avanço e o famoso quatro apoios. “A carga é bem importante para a hipertrofia [aumento] do bumbum. O ideal é fazer 4 séries de 12 a 15 repetições . Se você conseguir fazer 12 repetições facilmente, pode aumentar a carga”, ensina.

Segredo para aumentar o bumbum

E o segredo, acredite se quiser, está em não treinar o mesmo grupo muscular todos os dias. “Se treinar todo dia, não vai aumentar, só vai fortalecer, porque o grupo muscular não se recupera em 24 horas”, comenta.

Para quem gosta de  treinar perna todos os dias, a orientação é alternar os músculos que são trabalhados para ter o resultado desejado.

“Se malhar glúteos e anterior de coxas em um dia, no seguinte, faça exercícios para interno e posterior de coxas, cadeiras abdutora e adutora, stiff e mesa flexora”, exemplifica o treinador.

Aulas aeróbicas

A musculação é fundamental para o enrijecimento, mas Trombini comenta que aulas que “secam”, como a de funcional ou Muay Thai, são importantes para a queima calórica.

“Estas aulas potencializam tudo, porque têm agachamento, chutes, burpees, corrida no aquecimento, etc. O gasto calórico é muito alto, e há uma grande eliminação de líquido. São aulas de cardio que trabalham bastante a parte localizada”, explica o educador físico.

Trombini ainda ressalta que estas aulas que fazem as pessoas suarem muito são ainda mais eficazes no começo do ano, porque os excessos cometidos nas festas de fim de ano e nas férias provocam uma retenção de líquido maior do que o normal.

Exercícios aeróbicos bons para o bumbum

Outra opção é fazer transport, pedalar em pé na bicicleta ou usar o simulador de escada. Estes exercícios cardiovasculares ajudam a perder peso e ainda são excelentes para trabalhar perna.

A personal trainer e consultora Iva Bittencourt complementa que o ideal é ir sempre variando os exercícios porque isso faz com que o corpo tenha mais resultados.

“O legal é variar os tipos de agachamentos. O agachamento sumô [feito com os pés voltados para fora] trabalha parte interna da coxa e o bumbum, o agachamento com deslocamento lateral é bom para a parte externa da coxa e o convencional, para as partes posterior e anterior de coxa. O indicado é fazer os três”, comenta Iva.

Se você não estiver acostumada a treinar, comece fazendo duas séries de dez repetições e aumente, gradativamente, o número de séries, repetições e carga, podendo chegar a até 5 séries de 10 a 12 repetições com bastante peso.

Treino para glúteos

• Exercício que deixa o bumbum incrível: famosas estão aderindo
• Bumbum na nuca: exercícios, alimentos e dicas para conquistá-lo
• Exercícios que Marquezine faz para enrijecer bumbum; aprenda