Como delinear a lateral da sua barriga e ficar com cinturinha de pilão

novembro 17, 2016
Paulo Nobuo

Conquistar uma barriga sequinha e definida e eliminar a gordurinha lateral não é uma tarefa fácil nem mesmo para quem mantém uma alimentação equilibrada e sua a camisa na academia. Mas apostar em atividades físicas certeiras pode turbinar o processo para delinear uma cinturinha e pilão e acabar com os pneuzinhos.

Exercícios para as laterais da barriga

Abdominal com rotação: deitada no chão com os joelhos flexionados em 90º, coloque as mãos atrás da cabeça e eleve o tronco até que o meio das costas desencoste do chão. Com as costas fora do chão, rode o tronco para a direita ou esquerda. Volte para a posição inicial e, na próxima vez, alterne o lado da rotação.

Prancha frontal: deitada de bruços, apoie os cotovelos no chão, na altura dos ombros. Eleve o tronco, contraindo o abdômen, e, em seguida, apoie o peso do corpo na ponta dos pés e antebraços. Mantenha o corpo totalmente reto, sem levantar o bumbum ou abaixar o quadril. Permaneça no alto de 5 a 10 segundos.

Abdominal reverso: deite no colchonete e deixe um joelho flexionados e a outra perna esticada. Contraia o abdômen e flexione o tronco em direção à perna dobrada. Volte para a posição inicial e repita com o outro lado: flexione a perna e o tronco em sua direção.

Prancha lateral: deite de lado e apoie-se no antebraço em contato com o chão, mais especificamente no antebraço. O braço que estiver em cima pode ficar junto ao corpo. Deixe o corpo reto, com as pernas retas, apoiadas no chão. Você pode manter a posição ou abaixar e elevar o quadril.

Elevação lateral das pernas: deite de lado com as pernas unidas e estendidas na linha do tronco. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do tronco. Eleve as duas pernas juntas, sem separá-las, e abaixe devagar.

Elevação de pernas e tronco com rotação: deite de barriga para cima e deixe o corpo reto, com pernas estendidas e juntas. Suba, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas (você ficará sentada, apoiada no chão apenas pelo bumbum). Direcione a mão direita ao pé esquerdo e alterne, apontando a mão esquerda para o pé direito na próxima subida. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas. Fique na posição de 5 a 10 segundos.

Treino de abdominal com bola: a série simples ensinada pela personal trainer Iva Bittencourt exige apenas um colchonete e uma pequena bola, pode ser feita em qualquer lugar e trabalha com mais ênfase os músculos oblíquos do abdome, ou seja, a porção lateral. Confira aqui o passo a passo da atividade e as repetições necessárias.

Flexão lateral: fique de pé, com os pés paralelos e pernas levemente afastadas. Segure um peso pequeno em uma das mãos. Faça uma flexão para a lateral do corpo que não está com o peso (ou seja, se segurar com a mão direita, incline o corpo para a esquerda, e vice-versa). Durante o movimento, a mão que não segura o halter deve estar junto à perna.

Treino de Karina Bacchi para chapar barriga: em seu perfil no Instagram, a famosa mostrou o que faz para eliminar os pneuzinhos da lateral da barriga e garantir cinturinha definida. Confira aqui em vídeo os movimentos da musa fitness em detalhes.