Carga glicêmica pode tornar fruta engordativa - mas é possível driblar o efeito

Quando falamos da composição de uma fruta, logo pensamos em valores nutricionais, calorias, mas dificilmente avaliamos o índice glicêmico (IG) dela. Apesar de não ser o ator principal na redução de peso, ele é o indicador da qualidade do carboidrato e o consumo em excesso de alimentos de alto índice glicêmico pode atrapalhar o emagrecimento.

O que é índice glicêmico?

De acordo com a nutricionista Weruska Barrios, da BP - Beneficência Portuguesa de São Paulo, o índice glicêmico está relacionado à velocidade em que um alimento eleva a glicemia [quantidade de açúcar presente no sangue].

Quanto mais baixo o índice glicêmico de uma fruta, mais eficiente a metabolização. Quanto maior o índice glicêmico, maior a quantidade de carboidrato e açúcar presentes nela e mais rapidamente acontece o aumento da glicemia.

“Quanto mais glicose, mais calorias, e o excesso no consumo de carboidrato faz com que aumente o depósito de gordura no organismo”, comenta.

Mesmo assim, isto não significa que frutas que têm esta característica devam ser excluídas da alimentação. O ideal para quem quer emagrecer é priorizar as frutas com baixo índice glicêmico e consumir as que têm índice alto com moderação.

“Se o índice glicêmico de uma pessoa está alto, este é um indicativo de desequilíbrio na ingestão de carboidratos”, comenta a nutricionista ao ressaltar que é a alimentação como um todo que interfere diretamente na glicemia.

Segundo a nutricionista Iara Cecília Pasqua, vários estudos já apontaram que a diminuição da resposta glicêmica dos alimentos é associada à redução dos riscos de diabetes e doenças cardiovasculares, além de maior controle do tratamento de diabetes. Por isso a importância de optar por alimentos de baixo índice glicêmico.

Carga glicêmica: qual a diferença?

Apesar da importância do índice glicêmico, Weruska comenta que prestar atenção nas cargas glicêmicas dos alimentos também é fundamental. “A carga glicêmica é mais importante que o índice porque indica quanto [e não quão rápido] a glicose que vai subir no sangue”, comenta.

Uma mesma fruta pode ter índice glicêmico alto e carga glicêmica baixa, como é o caso da melancia. Com isso, a glicemia sobe rápido, mas não sobe muito. 

Já a laranja tem índice e carga altos, o que faz com que quantidade de açúcar presente no sangue suba bastante e de forma rápida.

"A carga glicêmica é alteração na curva da insulina que o carboidrato produz. É o tipo de resposta observada após uma refeição contendo quantidade variável de carboidrato", comenta Iara. 

Como saber índice e carga glicêmica das frutas

Para chegar ao índice glicêmico de qualquer alimento, é preciso ter o pão branco ou a glicose como referência. Dependendo da referência utilizada, os valores de base mudam. Quando a referência é o pão, são considerados alimentos de baixo índice glicêmico os que apresentam valor igual ou inferior a 75. Entre 76 e 94, o alimento apresenta índice glicêmico médio. Acima disso, o valor é alto. 

Se a referência for a glicose, as frutas que apresentarem valor até 55 são consideradas de índice glicêmico baixo. As que tiverem valor entre 56 e 69 têm IG médio e igual ou acima de 70 já é considerado alto. 

Já a carga glicêmica leva em consideração o índice glicêmico. O valor de referência é 10: a carga abaixo disso é considerada baixa; entre 11 e 19, é média; e alta quando igual ou acima de 20. Os dados a seguir são da  Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (IG = índice glicêmico; CG = carga glicêmica):

• Abacaxi: IG 66 (médio) / CG 7 (baixa)
• Amora: IG 27 (baixo) / CG 1 (baixa)
• Banana nanica: IG 61 (médio) / CG 14 (médio)
• Banana prata: IG 27 (baixo) / CG 8 (baixa)
• Maçã Fuji: IG 25 (baixo) / CG 3 (baixa)
• Mamão Papaya: IG 43 (baixo) / CG 3 (baixa)
• Morango: IG 37 (baixo) / CG 2 (baixa)

Devo reduzir as frutas na dieta?

Mesmo exercendo grande influência sobre a nossa glicemia, as nutricionistas defendem que as pessoas não devem fazer restrições por conta própria. “Não deve haver restrição por causa de índice glicêmico. A melancia, por exemplo, tem o índice glicêmico alto, mas ajuda na hidratação, tem minerais, vitaminas, ajuda no equilíbrio do organismo”, comenta Weruska ao ressaltar os benefícios da fruta para o organismo.

Como reduzir o índice glicêmico da fruta

Além disso, a nutricionista Isabella Vorccaro explica que, ao adicionarmos fibras, alimentos proteicos, gordura ou ao acidificarmos um alimento, nós conseguimos diminuir o índice glicêmico dele. Portanto, caso você queira manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão de frutas de alto índice glicêmico, uma alternativa é combinar a ingestão delas com alimentos ricos em fibra, como cereais, aveia e iogurte. 

Composição dos alimentos

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