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Não consegue emagrecer? Alimentos de alto índice glicêmico podem ser os responsáveis

Publicado 13 Dez 2016 – 07:00 AM EST | Atualizado 20 Mar 2018 – 12:57 PM EDT
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Você provavelmente já ouviu falar sobre o índice glicêmico dos alimentos, mas você sabe o que é e qual a importância dele para quem quer emagrecer? A nutricionista da Beneficência Portuguesa Iara Cecília Pasqua explica que trata-se da capacidade dos alimentos que são fonte de carboidratos de elevar a glicose sanguínea, tendo o açúcar ou o pão branco como referência.

Índice glicêmico e carga glicêmica

Os valores de índice glicêmico estão diretamente relacionados à velocidade em que a glicemia aumenta. Por ser responsável por proporcionar alterações glicêmicas, pode ser considerado um indicador da qualidade do carboidrato. Quanto menor a alteração, melhor o carboidrato.

Quanto mais rápido a glicemia aumenta, pior o carboidrato. Por exemplo, o pão branco aumenta a glicemia muito mais rápido do que um pão integral, porque o primeiro contém ingredientes refinados, como a farinha branca, e os alimentos integrais contêm mais fibras, que levam mais tempo para serem "quebradas".

“Vários estudos destacaram que a diminuição da resposta glicêmica dos alimentos é associada à redução dos riscos de diabetes e doenças cardiovasculares, além de maior controle do tratamento de diabetes”, comenta a nutricionista sobre a importância de optar por alimentos de baixo índice glicêmico.

Quando comemos alimentos com alto índice glicêmico, como produtos refinados, uma grande quantidade de glicose é liberada no sangue. Para conseguir metabolizá-la, o pâncreas precisa produzir muita insulina.

“A insulina pega a glicose e abastece as células. Se a pessoa tem muita glicose no sangue, maior o armazenamento de energia e este abastecimento em excesso faz com ela engorde, porque o açúcar vira gordura”, explica a nutricionista.

Com o passar dos anos, o pâncreas vai perdendo a sua capacidade de produzir tanta insulina, o corpo deixa de metabolizar a glicose corretamente e a pessoa desenvolve diabetes.

“A carga glicêmica (CG) de um alimento trata da relação entre a qualidade do carboidrato, representada pelo índice glicêmico (IG), e a quantidade de carboidrato total no alimento consumido. A CG pode ter aplicação mais prática, com uso em prescrições de dietas, porém o mais usado é ainda o IG”, explica Iara.

De acordo com a nutricionista, a carga glicêmica é alteração na curva da insulina que o carboidrato produz. “É o tipo de resposta observada após uma refeição contendo quantidade variável de carboidrato”, afirma.

Dieta de baixo índice glicêmico emagrece?

Os alimentos de alto índice glicêmico geram picos de glicose no sangue e, em seguida, a glicemia cai igualmente rápido. Isso faz com que a pessoa tenha sintomas de hipoglicemia.

“O que deveria circular no sangue por 3, 4 horas é armazenado em 40 minutos porque o pâncreas produz muita insulina e vai armazenando tudo, até células que não precisa. É por isso que as pessoas engordam. Como o armazenamento é muito rápido, a glicemia cai rapidamente e surgem os sintomas de hipoglicemia”, explica Iara.

Entre os sintomas estão fraqueza, queda de energia, tontura, dificuldade de concentração e memorização, sonolência, fome repentina e até suor e taquicardia.

Sintomas mais intensos como suor e taquicardia são mais comuns quando um alimentos de alto índice glicêmico, como, por exemplo, um doce, é consumido com o estômago vazio.

“Se for comer algo com alto índice glicêmico, o ideal é comer fibras antes para retardar a digestão, fazer com que a glicose seja liberada mais lentamente e a insulina também seja secretada aos poucos. Além disso, é importante nunca ficar mais de quatro horas sem se alimentar”, orienta a nutricionista. 

Comer alimentos com índice glicêmico baixo ou médio, portanto, ajuda a evitar o acúmulo de gordura e facilita o emagrecimento.

Os alimentos com menor índice glicêmico são os ricos em fibras, como legumes, verduras e folhas em geral. Os com maior índice glicêmico e que, portanto, têm que ser evitados são os alimentos refinados: farinha branca, arroz branco, macarrão branco, doces e pães refinados, etc.

“O cozimento dos alimentos pode aumentar o índice glicêmico porque parte das fibras são destruídas. Exemplo: uma cenoura crua tem índice glicêmico menor do que a cenoura cozida”, ressalta a nutricionista.

O ideal é sempre optar por consumir alimentos de médio ou baixo índice glicêmico, já que as chances de desenvolver obesidade, doenças crônicas, diabetes e síndromes metabólicas são muito maiores em pessoas que têm alimentação rica em alimentos de alto índice glicêmico.

Como calcular o índice glicêmico?

Os índices glicêmicos são divididos em três grupos: índice glicêmico baixo (até 55), índice glicêmico médio (de 59 a 69) e índice glicêmico alto (acima de 70).

Os valores podem ser encontrados em tabelas de composição nutricional dos alimentos que são produzidas em laboratório.

Índice glicêmico

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