Cardápio completo da nova dieta da proteína: entenda cada uma das fases

A nova dieta da proteína promete emagrecer 7 kg em 14 dias com um cardápio menos restrito do que a Dukan e mais saudável do que a Atkins. Criado pelo especialista em obesidade da Universidade de Harvard George L. Blackburn, o programa foi adaptado no Brasil pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, da clínica Biodiet.

Dieta da proteína para secar

O que pode comer?

Nos primeiros 15 dias, além das proteínas (carne vermelha, frango, peixes e ovos) e laticínios também são permitidas verduras e saladas de folhas verdes, que podem ser consumidas à vontade.

O whey protein também é permitido desde a primeira etapa. Fonte de proteína, a inclusão dele na dieta faz com que o consumo de carnes (consequentemente gordura) não seja muito elevado.

Depois desta primeira etapa, alguns carboidratos, verduras e frutas começam a ser liberados. A terceira e última fase começa seis semanas após o início da segunda e nela são incluídos os grãos, como lentilha, feijão e quinoa.

Ela é a responsável pela manutenção do peso e, por isso, o ideal é que seja seguida por um longo período de tempo (pelo menos dois anos).

Como fazer a dieta da proteína?

Cardápio semanal completo

Essa fase varia de acordo com o peso que a pessoa pretende perder, mas o ideal é que ela não se estenda por mais de 20 dias. É importantíssimo beber pelo menos 2 litros de líquidos por dia, como água, chá-verde e outros chás. Além disso, a recomendação é evitar o consumo de bebidas com gás (refrigerantes e água com gás).

Café da manhã

Opção 1

• Shake com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein (qualquer sabor). Bata no mixer ou liquidificador para dissolver bem o whey protein + enroladinho com 2 fatias de queijo mussarela light + 2 fatias de presunto magro.

Opção 2

• 1 iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein (qualquer sabor). Bata no mixer ou liquidificador para dissolver bem o whey protein + 2 fatias de queijo branco light (fatia de 0,5 cm cada) + 4 fatias de peito de peru.

Opção 3

• 1 taça de mousse de morango de whey protein + 1 ovo mexido.

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 garrafinha de iogurte zero (pode ser com sabor) ou desnatado com adoçante stevia.

Opção 2

• 1 polenguinho light + 2 fatias de peito de peru.

Opção 3

• 1 xícara de leite desnatado com café e adoçante stevia.

Almoço

Opção 1

• 1 filé de frango (100 g) grelhado + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão) à vontade.

Opção 2

• 1 filé mignon (100 g) grelhado + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão) à vontade.

Opção 3

• 4 colheres de atum em conserva (100 g) + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão) à vontade.

Opção 4

• 2 coxas de frango grandes assadas ou cozidas + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão) à vontade.

Opção 5

• 1 filé de salmão ou cação ou sardinha ou pescada (100 g) assado, cozido ou grelhado + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão) à vontade.

Lanche da tarde

Opção 1

• Shake com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein (qualquer sabor). Bata no mixer ou liquidificador para dissolver bem o whey protein.

Opção 2

• 1 iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein (qualquer sabor). Bata no mixer ou liquidificador para dissolver bem o whey protein.

Opção 3

• 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein.

Jantar

Opção 1

• Omelete com 2 claras + 1 gema + 1 xícara de verduras cozidas (couve-flor, brócolis, berinjela).

Opção 2

• 200 g de filé de pescada ou cação ou merluza ou 100 g de peito de frango grelhado + salada de folhas verdes à vontade (rúcula, agrião, alface, tomate, palmito, pepino).

Opção 3

• 1 filé de frango grelhado (100 g) + 1 prato de sopa de creme de brócolis.

1ª semana

• 2 refeições com whey protein no dia + inclusão de verduras à vontade (acelga, cebola, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).
• No café da manhã, acrescente 1 porção de frutas (1 banana prata ou 1 maçã ou 1 pêra ou 1/3 de mamão papaya ou 1 fatia  média de mamão formosa ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi) e 1 porção de pão integral (1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno).

2ª semana

• 2 refeições com whey protein no dia.
• No lanche da manhã e da tarde, acrescente 1 porção de frutas (1 banana prata ou 1 maçã ou 1 pêra ou 1/3 de mamão papaya ou 1 fatia  média de mamão formosa ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi).

3ª semana

• 2 refeições com whey protein no dia.
• No almoço, acrescente 1 porção de carboidratos (3 colheres de sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral, 2 fatias de pão integral ou 3 colheres de sopa de lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijão branco, feijão).

4ª semana

• 2 refeições com whey protein no dia.
• No almoço, acrescente 1 porção de amido (2 batatas pequenas assadas ou cozidas, ½ mandioca, 1 pedaço de mandioquinha, 2 colheres de sopa de abóbora) e 1 porção de frutas (1 banana prata ou 1 maçã ou 1 pêra ou 1/3 de mamão papaya ou 1 fatia  média de mamão formosa ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi).

5ª semana

• 2 refeições com whey protein no dia.
• No café da manhã, acrescente 1 fatia de queijo mussarela, 1 colher de chá de margarina ou manteiga.

Nesta fase, o principal objetivo é manter o novo peso durante pelo menos 2 anos (tempo considerado ideal para a estabilização do peso). Se puder, tenha uma equipe com nutricionista, psicólogo e educador físico para viver uma vida saudável e equilibrada.

Café da manhã

2 porções de proteínas (escolha 2 opções abaixo):

• 1 fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo mussarela light ou
• 3 fatias de blanquet de peru ou
• 2 fatias de queijo branco light ou
• 1 colher de sopa rasa de requeijão light ou cream cheese light ou
• 1 colher de sopa rasa de creme de ricota light ou cottage ou
• 1 garrafinha de iogurte light ou
• 1 xícara de leite desnatado com café e adoçante ou
• 1 xícara de leite desnatado com 1 colher de sobremesa rasa de achocolatado light ou
• 250 ml de suco ou leite de soja light ou
• 1 polenguinho light

2 porções de carboidratos (escolha 2 opções abaixo):

• 2 colheres de sopa de granola light ou
• 1 tapioca com 3 colheres de sopa de goma ou
• 1 pão francês sem miolo (máximo 3x/semana) ou
• 1 fatia de pão integral ou
• 2 torradas integrais ou
• 1 fruta (5 morangos ou 1 kiwi ou 1 laranja ou 1 fatia de mamão formosa ou ½ papaya ou 1 banana prata ou 1 maçã ou 1 pera) ou
• 200 ml de suco de frutas (lembre de fazer suco de somente 1 fruta – 1 laranja e acrescentar água para completar o copo) ou
• 250 ml de suco de frutas light

Exemplo de café da manhã: 1 fatia de pão integral + 1 fatia de peito de peru com 1 fatia de mussarela light + ½ mamão papaya + 1 garrafinha de iogurte light

Lanches da manhã e da tarde

Escolha 1 opção abaixo:

• 2 castanhas-do-Pará + 3 damascos + 1 garrafinha iogurte light ou
• 3 nozes + 3 damascos+ 1 polenguinho light ou
• 1 fruta + 1 garrafinha de iogurte light ou
• 6 amêndoas + 1 garrafinha de leite fermentado ou
• 1 barrinha de cereal light + 1 caixinha de suco de soja light ou
• 1 fatia de pão integral + 1 fatia de mussarela + 1 fatia de peito de peru ou
• 2 torradas integrais + 1 colher de cottage ou
• 4 biscoitos água e sal integral + 1 colher de sopa de cream cheese light ou
• 1 copinho de iogurte light + 2 colheres de sopa de granola light

Almoço

Salada (comece sempre pelo prato de salada):

• ½ do prato de folhas e verduras variadas - agrião, rúcula, alface, tomate, cenoura ralada (escolha as de sua preferência) + 1 col. (sopa) de azeite de oliva + 1 xícara de verduras cozidas (chuchu, brócolis, vagem, berinjela, couve-flor)

1 porção de proteína (escolha 1 opção):

• 1 filé de carne grelhada ou assada ou cozida (100 g) ou
• 1 filé de frango ou peixe cozido, assado ou grelhado (120 g) ou
• 1 quadrado de quibe assado 6x6cm ou
• 3 almôndegas pequenas ou
• 3 fatias de carne assada ou
• 1 sobrecoxa de frango sem pele assada ou cozida ou
• 2 coxas de frango sem pele assada ou cozida ou
• 3 colheres de sopa de carne moída

1 porção de carboidrato (escolha 1 opção):

• 4 colheres de sopa de arroz integral ou
• 3 colheres de sopa de arroz branco ou
• 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou
• 2 colheres de sopa de purê de batata ou mandioquinha ou abóbora

1 porção de grãos:

• 3 colheres de sopa de quinoa, lentilha, feijão, ervilha ou grão de bico

Jantar

Opção 1

• 1 prato de sopa de legumes com carne ou frango ou de lentilha, ervilha ou grão-de-bico – sem macarrão, farinha, arroz, creme de leite (não consumir sopas industrializadas pelo alto teor de sódio). Se quiser, utilize macarrão integral.

Opção 2

• Omelete com 2 claras + 1 gema com cebolinha, cebola e tomate picados + 1 tigela de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, berinjela)

Opção 3 Salada

• 1 prato de sobremesa de folhas verdes (alface, tomate, cenoura ralada, pepino, erva doce) ou 2 xícaras de legumes cozidos + 2 colheres de sopa de qualquer grão cozido (grão-de-bico ou lentilha ou ervilha ou soja).

1 porção de proteína (escolha 1 opção):

• 1 filé de peito de frango ou peixe grelhado ou assado ou cozido (120 gr) ou
• 1 sobrecoxa sem pele assada ou
• 3 fatias de carne assada ou
• 2 coxas assadas ou cozidas sem pele ou
• 3 colheres de sopa de atum light ou
• 3 colheres de sopa de quinoa cozida e refogada

Ceia

• 2 fatias de queijo branco + 1 colher de chá de geleia diet ou sem açúcar ou
• 1 xícara de leite desnatado + 1 colher de sobremesa rasa de cacau em pó sem açúcar ou
• 1 copinho de iogurte light + 1 colher de sobremesa rasa de aveia em flocos

Cardápios de dietas

• Dieta mediterrânea: cardápio para emagrecer 5 kg por mês
• Dieta Dukan: emagreça rápido e sem efeito sanfona
• Dieta Atlântica: cardápio para emagrecer e proteger o coração