Dieta para ganhar músculos para homens: una esse cardápio ao treino e tenha sucesso

Quando decidem encarar uma rotina de malhação, a maioria dos homens tem como objetivo ganhar mais músculos e não somente emagrecer, meta mais comum entre mulheres. A nutrição, neste momento, é extremamente importante e faz toda a diferença para garantir resultados e evitar problemas de saúde.

Consultar um profissional para indicar um plano alimentar que combina com suas atividades ajuda no processo e evita que todo o esforço seja em vão. Confira uma noção básica de dieta para ganhar músculos e combine o cardápio ao treino para obter sucesso:

O que comer para ganhar músculos

De acordo com um estudo realizado em 2007, o tamanho do músculo aumenta 0,2% por dia durante os primeiros 20 dias de um programa de treinamento de força. Neste período, o consumo equilibrado de proteínas é fundamental para o ganho de músculos. O ideal, segundo especialistas, é consumir diariamente cerca de 73 gramas de proteína por 0,5 kg de peso corporal.

A síntese de proteínas, que é o processo que transforma a proteína em tecido muscular, é acionada com cerca de 25 gramas de proteína de alta qualidade e distribuir o consumo ao longo de todo o dia é a melhor opção para aumentar a massa magra. O pico da síntese de proteínas ocorre 16 horas após o treino e permanecerá elevado por até 48 horas.

A longo prazo, quem se exercita constantemente terá seu pico de síntese de proteína mais rapidamente, aproximadamente quatro horas pós-treino, e retornar aos níveis basais mais rápido. Assim, a proteína que você ingere imediatamente antes e após a atividade se torna mais importante. Portanto, o ideal é fazer uma refeição rica em proteínas duas a três horas antes do exercício e outra dentro de uma ou duas horas depois de terminar.

Boas fontes de proteínas para ganhar músculos

Três ovos, dois copos de leite, um pedaço de peixe ou um copo de iogurte lhe dará cerca de 1,5 grama de leucina, o principal aminoácido responsável por construção muscular. Uma xícara de queijo cottage ou 25 gramas de whey protein lhe dará cerca de 3 gramas. Entre os alimentos vegetais, uma xícara de soja tem 2,3 gramas de leucina. Feijões, lentilhas, nozes e sementes de linhaça são outras excelentes opções.

Ao contrário do que muita gente imagina, carboidratos e gorduras não são vilões da dieta e devem permanecer no cardápio, desde que as escolhas certas sejam feitas. Apostar em alimentos ricos em boas gorduras e evitar os carboidratos refinados pode garantir energia para o treino e complementar, com o consumo de proteínas, o ganho de músculos.

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